Program senaman untuk penurunan berat badan di rumah untuk seluruh badan

Adakah gim jauh? Tidak mahu membuang masa untuk perjalanan dan wang untuk pembayaran? Penyelesaian yang ideal ialah program senaman untuk menurunkan berat badan di rumah, yang akan mengetatkan seluruh badan anda dan menguatkan otot anda melalui senaman yang tidak kurang berkesan daripada yang akan ditunjukkan di gim. Apa yang anda perlukan untuk hasil yang baik adalah keinginan dan sedikit masa, yang akan membuahkan hasil dalam beberapa minggu atau sebulan dengan angka yang lebih langsing dan kesejahteraan yang ceria.

Di mana untuk memulakan latihan di rumah

Untuk hasil yang baik, anda perlu mendekati latihan anda dengan bijak, iaitu, bersedia dalam beberapa aspek penting. Mari kita senaraikan perkara yang paling penting:

• Pertama sekali, tentukan apa yang anda ingin capai. Jika ini adalah penurunan berat badan umum, maka aktiviti aerobik, seperti berlari, kecergasan, dan lompat tali, mesti disertakan. Sekiranya penting untuk mengurangkan jumlah bahagian tertentu badan, maka anda perlu memilih latihan yang disasarkan untuk mereka.
• Faktor penting kedua ialah menentukan beban. Setiap daripada kita ingin melihat hasil secepat mungkin, tetapi memerah maksimum dari badan dari awal adalah berbahaya dan bahkan berbahaya. Anda berisiko terlalu memaksa diri, mewujudkan masalah jantung dan tidak dapat beraksi selama beberapa minggu akibat sakit otot yang tidak tertanggung.
• Perkara ketiga yang perlu anda perhatikan ialah tempat belajar. Kadang-kadang ketiadaannya menjadi sebab untuk melangkau dan cepat meninggalkan rancangan asal. Oleh itu, pastikan ia sentiasa tersedia untuk anda, memberi anda ruang untuk berayun dan terletak jauh dari objek rapuh.
• Keempat ialah pemakanan. Kepentingannya tidak boleh dihapuskan, terutamanya pada orang yang mempunyai metabolisme yang perlahan. Diet perlu diselaraskan sekurang-kurangnya secara minimum.
• Perkara terakhir ialah inventori. Untuk kemudahan, adalah disyorkan untuk membeli tikar, dumbbell dan fitball (bola sukan), tetapi tikar boleh digantikan dengan mana-mana penutup lantai yang tidak licin, dan dumbbell boleh digantikan dengan botol air. Biarkan pembelian fitball mengikut budi bicara anda sendiri.

Senaman untuk penurunan berat badan

Program senaman untuk menurunkan berat badan di rumah untuk sesiapa sahaja yang memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan harus merangkumi dua jenis latihan: latihan aerobik dan kekuatan. Yang pertama direka untuk memanaskan badan dan meningkatkan peredaran darah. Mereka meningkatkan metabolisme, membuat seseorang berpeluh, dan apabila dilakukan dengan baik untuk masa yang lama, membawa kepada penurunan berat badan yang ketara di semua bahagian badan. Yang kedua akan ditujukan kepada kumpulan otot tertentu. Ini akan membolehkan anda untuk "mengeringkan" badan, mengeluarkan timbunan lemak dari setiap otot dan melakukan kelegaan.

kuasa

Senaman jenis ini popular di kalangan semua yang terlibat dalam bina badan, kerana ia membantu untuk mencipta bentuk otot yang cantik. Apabila ia datang untuk menurunkan berat badan, latihan kekuatan berguna untuk melatih otot individu, tetapi tidak perlu risau tentang otot anda berkembang pesat. Tidak, beban yang baik akan mengetatkan mereka dan menjadikan badan lebih anjal. Intipati latihan kekuatan adalah untuk bekerja dengan berat (dumbbell, kettlebell, barbell, atau berat badan anda). Setiap jenis dilakukan n bilangan kali dari 2 hingga 5 pendekatan.

Apabila melakukan latihan jenis ini, adalah penting untuk tidak membebankan diri sendiri. Beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur, jika tidak, ligamen, tendon, dan otot mungkin menderita akibat regangan yang kuat. Ini akan membolehkan badan anda memperoleh kekuatan dan meningkatkan daya tahan dengan yakin. Sedutan dan hembusan bergantian dengan betul. Program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah termasuk elemen kekuatan asas, antaranya ialah jongkong dengan beban, penekan bangku, melatih lengan, dada, dan bahu menggunakan dumbbell.

Aerobik

Berbanding dengan latihan kekuatan, latihan aerobik melibatkan semua kumpulan otot. Apabila melaksanakannya, seseorang menggunakan banyak oksigen dan menghabiskan banyak tenaga. Nama kedua mereka ialah latihan kardio, kerana mereka memberikan beban yang baik pada keseluruhan sistem kardiovaskular. Atas sebab ini, adalah sangat penting untuk mengira intensiti latihan tersebut. Pemula atau orang yang mempunyai tahap latihan awal tidak seharusnya, dari pelajaran pertama, membawa diri mereka kepada keletihan, sesak nafas yang teruk dan ketidakupayaan untuk menggerakkan kaki mereka, kerana di luar kebiasaan anda meletakkan banyak tekanan pada hati anda.

Jurulatih sukan mengesyorkan memilih intensiti senaman aerobik bergantung pada kadar denyutan jantung anda. Ini akan membolehkan anda mengira kadar yang paling berkesan dan pada masa yang sama selamat. Adalah disyorkan untuk memasukkan senaman aerobik dalam program penurunan berat badan tiga kali seminggu, berselang-seli dengan latihan kekuatan. Anda boleh memilih jenis aktiviti mengikut budi bicara anda: berlari, berjalan, menari, berenang, berbasikal atau bersenam.

Selang waktu

Salah satu kaedah yang paling popular untuk mencapai prestasi fizikal yang baik adalah dengan menjalankan latihan jeda. Mereka mewakili silih berganti peningkatan dan penurunan aktiviti dengan masa yang minimum untuk berehat. Tidak ada yang membakar lemak lebih baik daripada pendekatan jenis ini, tetapi ia juga memerlukan banyak tenaga, jadi tidak semua orang dapat menahan beban berat sekaligus. Malah aktiviti aerobik boleh diubah menjadi aktiviti selang dengan berlari, melompat atau mengayuh pada kadar tinggi atau rendah.

Bagaimana untuk membuat program senaman untuk penurunan berat badan di rumah

Program latihan yang direka dengan betul untuk menurunkan berat badan di rumah adalah separuh daripada kejayaan keseluruhan usaha. Beban yang tidak mencukupi dan tidak teratur tidak akan menghasilkan hasil, terlalu sengit akan menyebabkan terlalu banyak kerja. Adalah penting untuk memutuskan tiga komponen senaman yang baik: kekerapan, intensiti dan pemilihan senaman. Untuk mula menurunkan berat badan, yang terbaik adalah bergantian antara latihan kekuatan dan aerobik, menggunakan peralatan berat yang kecil dan bilangan ulangan yang lebih tinggi. Ini akan memastikan beban yang sekata dan pengurangan rizab lemak yang berterusan.

Dalam susunan apa yang perlu dilakukan

Satu lagi faktor penting yang bergantung kepada kesihatan dan keputusan yang baik ialah konsistensi. Apa sahaja latihan program senaman anda untuk penurunan berat badan di rumah termasuk, lakukannya dalam urutan yang sama:

• memanaskan badan. Kebanyakan mengelak, menganggap ia membuang masa. Sementara itu, pemanasan badan adalah sangat penting. Ia memanaskan otot dan ligamen, melindungi sendi dan tulang belakang daripada kecederaan. Anda perlu memulakan setiap senaman dengannya, menghabiskan 5-10 minit pada hayunan lengan, selekoh dan pusingan yang kuat.
• Perkara yang paling sukar. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman intensif tenaga seperti mencangkung, deadlift, dan tekan tubi pada permulaan senaman, jika tidak, anda tidak akan mempunyai apa-apa kekuatan lagi untuk mereka nanti. Jenis-jenis yang perlu diusahakan dengan teliti harus didahulukan, jika tidak, anda juga tidak akan dapat melaksanakannya dengan baik pada akhirnya.
• Beban pada kumpulan otot. Asas umum sentiasa didahulukan, kemudian pembetulan.

Cara menukar beban dengan betul

Penurunan berat badan yang mampan boleh dicapai melalui senaman yang diedarkan dengan betul. Anda perlu mengikuti latihan selama 40-60 minit, kerana lemak mula dimakan selepas setengah jam pertama latihan. Semasa latihan penurunan berat badan, beri perhatian kepada:

• Peningkatan secara beransur-ansur. Ini terpakai kepada beban dan keamatan.
• Bilangan pendekatan. Tidak boleh lebih daripada 5. Pada masa akan datang, otot menjadi letih.
• Senaman berselang-seli untuk kumpulan otot yang berbeza berjauhan antara satu sama lain. Contohnya, pertama di lengan, kemudian di belakang. Jika anda perlu bersenam di kawasan tertentu dengan baik, lakukan beberapa latihan berbeza yang memfokuskannya.
• Pengurangan beban. Jangan biarkan ini berlaku kepada anda. Apabila anda sudah terbiasa, cuba lebih gigih lagi.

Jadual senaman di rumah

Kelajuan penurunan berat badan akan bergantung kepada kekerapan senaman. Adalah lebih baik untuk menetapkan latihan kekuatan untuk bekerja kumpulan otot yang berbeza tiga kali seminggu, buat jadual harian dan ikut rejim. Sebagai contoh, pada hari Isnin, pilih senaman untuk bahagian atas badan. Pada hari Rabu - penekanan pada kaki, pada hari Jumaat - kompleks untuk punggung dan perut. Luangkan hari yang tinggal untuk berehat atau senaman aerobik ringan, bermula dengan 15 minit sehari, secara beransur-ansur meningkat kepada 1-1.5 jam. Anda boleh menggabungkan kekuatan dan senaman aerobik dalam satu senaman, kemudian anda boleh berehat dengan selamat 4 hari seminggu.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Program latihan yang cekap untuk menurunkan berat badan di rumah harus memberikan beban yang sama pada seluruh badan, termasuk aerobik. Senaman setengah jam sudah cukup untuk ini. Tidak perlu terlalu penat, kerana anda sentiasa boleh mengawal jumlah kenaikan dan memberi diri anda rehat 5 minit.Jadual senaman anda mesti termasuk memanaskan badan, beberapa latihan asas, dan menyejukkan badan akan menyelesaikan kerja anda sendiri, yang akan membolehkan anda berehat dan mengekalkan kekuatan selepas sesi sukan.

Memanaskan badan

Memanaskan badan direka untuk memanaskan badan dan membekalkan otot dengan oksigen. Jangan elakkan jika anda tidak mahu cedera, koyak bahagian bawah punggung atau terlalu tegang otot yang tidak panas. Untuk memanaskan badan, anda boleh melakukan beberapa pergerakan badan, yang sepatutnya mengambil masa tidak lebih daripada 15 minit:

• sebarang hayunan tangan dan kaki;
• lompat tali;
• berjalan mudah;
• pergerakan putaran untuk sendi lengan dan kaki.

Latihan asas

Kuasa utama badan dan bahagian terbesar masa perlu ditumpukan untuk bekerja di semua zon. Ini adalah kaki, paha, punggung, perut, lengan. Berikut adalah latihan asas yang semua orang boleh lakukan di rumah:

• mencangkung;
• hayun kaki anda ke sisi;
• hayun kaki anda ke belakang;
• tekan;
• selekoh;
• mengangkat tangan anda ke atas dan ke sisi;
• tekan tubi.

Sejukkan badan

Atlet juga mempunyai istilah yang dipanggil cool-down. Ia merujuk kepada satu set latihan yang dilakukan pada akhir senaman dan mengambil masa sehingga 10 minit. Tujuan menyejukkan badan adalah untuk beralih daripada keadaan teruja kepada keadaan yang lebih tenang, mengeluarkan asid laktik daripada otot, dan mengurangkan nadi. Sebagai menyejukkan badan, anda boleh melakukan joging perlahan, yang akan berakhir dengan berjalan kaki dan tarik naik.

Untuk pinggang yang nipis

Jika anda ingin melangsingkan pinggang anda, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang boleh dicapai. Jadi, norma 60 sentimeter yang diterima umum adalah betul hanya jika ketinggian anda ialah 160. Ini bermakna lilitan pinggang anda adalah nombor yang diperoleh jika anda menolak 100 sentimeter daripada ketinggian anda. Jadi, untuk pinggang anda menjadi langsing, anda perlu memasukkan dalam kelas anda:

• Gelung atau gelung hula. Berat peluru adalah penting. Ia mestilah sekurang-kurangnya 2 kilogram, dan ia mesti diputar selama sekurang-kurangnya satu jam.
• senget. Latihan mudah dan berkesan ini boleh dilakukan dalam variasi yang berbeza (ke hadapan/belakang, kanan/kiri).
• Kilang. Lengan diletakkan ke sisi dan hayunan sengit dibuat.

Untuk melangsingkan peha dan punggung

Kaki adalah salah satu bahagian yang bermasalah bagi ramai orang, terutamanya kanak-kanak perempuan, wanita, dan lebih jarang lelaki. Selulit, breeches menunggang, betis lebar - semua ini memerlukan pembetulan. Senarai berikut akan membantu anda menjadikan kaki dan punggung anda cantik:

• lunges ke hadapan;
• lunges sisi;
• hayun ke sisi;
• penculikan kaki ke sisi dari kedudukan berbaring;
• mencangkung dalam dengan dumbbell.

Untuk melangsingkan perut dan sisi

Skim penurunan berat badan umum akan membantu mengurangkan jumlah perut dan sisi. Proses ini boleh dibantu dengan menambah beberapa latihan yang akan menegangkan kulit dan otot di kawasan ini:

• basikal;
• mengangkat badan atau memutar (lebih baik dan lebih berkesan dilakukan pada fitball, di mana anda perlu memegang kaki anda);
• skating roller (untuk memulakan, anda boleh melakukannya dari lutut anda, jangan lupa bahawa anda tidak boleh membengkokkan belakang anda - ia mesti lurus sepanjang masa);
• mengangkat kaki pada sudut 90 darjah dari kedudukan permulaan berbaring (dilakukan dengan menurunkan kaki, tanpa menyentuh lantai, supaya perut berada dalam ketegangan yang berterusan).

Apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan pada lengan anda?

Beberapa latihan dengan dan tanpa peralatan akan membantu menjadikan tangan anda cantik dan memberikan mereka bentuk yang tona. Masing-masing berfungsi bahagian lengan yang berbeza, jadi disyorkan untuk menggantikannya dari senaman ke senaman atau lakukan semuanya satu demi satu:

• tekan tubi;
• tekan tubi terbalik (untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan tangan anda di bangku simpanan di belakang anda, bengkokkan siku anda, turunkan dan angkat badan anda);
• menarik dumbbell ke dada.

Regangan

Apabila memilih rejimen latihan yang aktif dan sering sukar, ramai di antara kita terlepas pandang sepenuhnya latihan regangan, tetapi ia juga sangat berguna untuk menurunkan berat badan di kawasan masalah, walaupun mengambil kira sifat statik. Regangan memaksa anda untuk berlama-lama selama beberapa saat dalam setiap kedudukan, yang membantu untuk melatih setiap sel badan, mengembangkan fleksibiliti dan menyatukan hasilnya. Sesiapa yang biasa dengan yoga, walaupun pada tahap asas, tahu bagaimana penggunaan tenaga, iaitu, berkesan untuk penurunan berat badan, latihan berikut adalah:

• anjing melihat ke bawah;
• merpati aktif;
• ular tedung.